Pazartesi
Kuvvet A
Yaklaşık 40 dk
- Otur-kalk / goblet squat · 3 × 8–10
- Eğimli şınav · 3 × 8–10
- Row (lastik veya makine) · 3 × 10–12
- Glute bridge · 3 × 10–12
KİŞİSEL LAB / ANTRENMAN TAKİBİ
Hareket rutini.
Kısa, takip edilebilir ve toparlanmaya alan bırakan haftalık plan. Verilerin sadece bu tarayıcıda tutulur.
Bu hafta
0 / 150 dk
Orta tempolu kardiyo
0 / 2 gün
Büyük kas grupları için kuvvet
0 / 7 seans
Tamamlanan plan
HAFTALIK PLAN
Bugün yap, kaydet, ilerlemeyi gör.
Salı
Tempolu kardiyo
Yaklaşık 30 dk
- 30 dk tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme
- Konuşabiliyor; ancak şarkı söylemekte zorlanıyor olmalısın.
Çarşamba
Aktif dinlenme
Yaklaşık 20 dk
- 20 dk rahat yürüyüş
- 5–8 dk nazik kalça, ayak bileği ve göğüs mobilitesi
Perşembe
Kuvvet B
Yaklaşık 40 dk
- Step-up / destekli lunge · 3 × 8 / bacak
- Omuz press · 3 × 8–10
- Hafif Romanian deadlift · 3 × 8–10
- Dead bug veya plank · 3 × 20–30 sn
Cuma
Tempolu kardiyo
Yaklaşık 30 dk
- 30 dk tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme
- Konuşabiliyor; ancak şarkı söylemekte zorlanıyor olmalısın.
Cumartesi
Tempolu kardiyo
Yaklaşık 30 dk
- 30 dk tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme
- Konuşabiliyor; ancak şarkı söylemekte zorlanıyor olmalısın.
Pazar
Aktif dinlenme
Yaklaşık 20 dk
- 20 dk rahat yürüyüş
- 5–8 dk nazik kalça, ayak bileği ve göğüs mobilitesi
Güvenli ilerleme
İlk iki hafta tekrarları ve süreyi rahat tamamlamaya odaklan. Sonra yalnızca ağrısız ve iyi toparlandığın hareketlere haftada 1–2 tekrar veya kardiyoya 5 dakika ekle.
Keskin ağrı, göğüs ağrısı, bayılma hissi veya olağandışı nefes darlığında egzersizi bırak. Kronik hastalık, eklem sorunu veya uzun süren hareketsizlik varsa yoğunluğu artırmadan önce hekime danış.